PRATICA YOGA

Gli Yoga Sutra di Patanjali rappresentano il testo base sulla disciplina dello Yoga. Datati in un periodo che può comprendersi tra il 200 a.C. e il 200 d.C., enunciano la pratica yoga in otto passi (Ashtanga Yoga), da percorrersi insieme: yama (divieti), niyama (osservanze), asana (posture fisiche), pranayama (tecniche di controllo dell’energia vitale), pratyahara (ritiro dell’attenzione dai sensi esteriori), dharana (concentrazione), dhyana (concentrazione continuativa o meditazione) e samadhi (contemplazione). I primi 4 costituiscono l’aspetto esteriore dello yoga (bahiranga) e gli ultimi 4 l’aspetto interiore (antaranga). Il Raja Yoga mentale-meditativo corrisponde agli ultimi 4 gradini e postula i 4 gradini precedenti dell’Hatha Yoga fisico.

Successivamente nel VI sec. d.C. il movimento più popolare del tantrismo, soprattutto con l’hatha yoga (i cui testi principali di riferimento sono l’Hatha Yoga Pradipika, lo Shiva Samhita, la Gheranda Samhita e la Goraksa Samhita) e con la rivalutazione del corpo, arricchisce questo già completo panorama yoga introducendo varietà nelle asana e nei pranayama, le mudra (sigilli del corpo), le bandha (chiusure del corpo), la descrizione del sistema energetico umano con i corpi sottili, le nadi (canali energetici), i chakra (centri di energia)...

Le Basi Preparatorie

Yama e Niyama

Yama e Niyama sono i principi etico-morali che accompagnano la pratica dello yoga e ne rappresentano le basi. Costituiscono i primi due anga dell’Ashtanga Yoga di Patanjali.

Yama sono i principi dharmici di comportamento sociale (i divieti, le cose da non fare):
Ahimsa (non violenza)
Significato comune: non uccidere o ferire nessun essere vivente.
Significato sottile: non desiderare il male degli altri, anche semplicemente giudicandoli.
Padronanza: tutte le creature diventano pacifiche in tua presenza.
Satya (non mentire)
Significato comune: non dire il falso con l’intenzione di ingannare.
Significato sottile: non desiderare che le cose siano diverse da come sono in realtà, non accettare la verità fino in fondo, aggrapparsi alla verità più elevata.
Padronanza: ciò che dici diventerà realtà.
Asteya (non rubare)
Significato comune: non prendere quello che non è tuo.
Significato sottile: non desiderare quello che non è tuo (persino una lode o l’apprezzamento..), vedere ogni cosa come parte del tuo Sé più alto.
Padronanza: ciò di cui hai bisogno arriverà secondo necessità.
Brahmacharya (non sensualità)
Significato comune: non indulgere troppo nei piaceri dei sensi di qualsiasi tipo.
Significato sottile: vedere ogni cosa come parte di Brahman.
Padronanza: chiarezza mentale, buona forza fisica e buona salute.
Aparigraha (non attaccamento)
Significato comune: non attaccarsi, anche a quelle cose che sono di proprio diritto.
Significato sottile: non attaccarsi persino al proprio corpo e alla propria identità personale.
Padronanza: memoria di precedenti incarnazioni.

Niyama sono i principi dharmici di comportamento personale (le osservanze, le cosa da fare):
Shaucha (purezza)
Significato comune: pulizia del corpo, della mente e dell’ambiente.
Significato sottile: pulizia della propria coscienza, della propria vibrazione.
Padronanza: libertà da tutte le limitazioni del corpo, non si cerca più il piacere fisico.
Santosha (contentezza)
Significato comune e sottile: accontentarsi, capacità di prendere le cose come vengono con atteggiamento sereno e appagato.
Padronanza: felicità senza fine e beatitudine.
Tapas (austerità)
Significato comune: autodisciplina, rimozione delle distrazioni, vita vissuta con semplicità.
Significato sottile: padronanza sui piaceri e sui sensi ottenuta non arrendendosi ad essi.
Padronanza: sviluppo dei poteri psichici (siddhi).
Svadyaya (studio del sé)
Significato comune: studio delle scritture, studio della filosofia..
Significato sottile: introspezione interiore, autoanalisi costante.
Padronanza: capacità di comunicare con esseri di più alte sfere di esistenza e ricevere da loro aiuti.
Isvarapranidhana (resa al divino)
Significato comune: adorazione di Dio, abbandono a Dio.
Significato sottile: risveglio dell’amore naturale del cuore, offerta attiva della propria vita a Dio.
Padronanza: si entra nel raggio dell’amore divino, il luogo dove dimora la Coscienza Infinita.
Isvarapranidhana è la chiave per perfezionare tutte queste pratiche, che non potrebbero essere portate avanti con il solo sforzo personale. Inoltre Isvarapranidhana con svadyaya e tapas costituiscono i fondamenti del Kriya Yoga ( lo yoga dell’azione interna che prepara al samadhi).

Rientrano in saucha (purezza): una corretta alimentazione e le varie tecniche di purificazione (dal digiuno ai shatkarma dello yoga e ai panchakarma dell’ayurveda).

L'Alimentazione Yoga

Lo Yoga di natura ascetica tende a basare la propria alimentazione su una dieta leggera, digiuni e pratiche di disintossicazione.

Una dieta yogica è soprattutto a base di frutti e radici, anche se prevede cereali e latticini. Un punto centrale è non mangiare carne (soprattutto rossa) principalmente perché viola il principio yogico di ahimsa. Ottimo è l’uso di ghee (burro chiarificato privato dell’acqua e della componente proteica). Meglio latte di buona qualità altrimenti porterebbe muco ed allergie alimentari e meglio se bollito con spezie come zenzero, cannella e cardamomo. Lo yogurt meglio allungato con l’acqua (lassi indiano) altrimenti è più pesante e potrebbe formare muco. I formaggi meglio fatti con il caglio derivante non da animali ma da enzimi vegetali. Meglio zuccheri naturali (miele, zuccheri non raffinati, dolcificanti naturali).

Lo Yoga il cui scopo è la meditazione privilegia una dieta sattvica e ricca di prana.

Per una dieta sattvica occorre equilibrare innanzitutto i 6 sapori: il sapore dolce è il principale sapore sattvico perché nutriente, equilibrante e gradevole per la mente ed i sensi (cereali, vegetali, semi e frutta secca); i sapori piccante, acido, salato e speziato sono rajasici cioè stimolanti e irritanti (il sapore piccante ha natura calda ed espansiva troppo stimolante; il sapore salato può intasare le arterie; il sapore acido come l’alcool può produrre fermentazioni nel corpo; tra le spezie sono da preferire spezie dolci più sattviche come zenzero, cannella, cardamomo, basilico, finocchio); i sapori amaro e astringente tendono ad essere tamasici, a meno che usati nel breve periodo per la disintossicazione (il sapore amaro può causare nervosismo; il sapore astringente può provocare la ritenzione dei materiali di rifiuto).
Per una dieta sattvica occorre anche assumere la giusta quantità: troppo cibo o troppo cibo dolce diventa tamasico e poco cibo diventa rajasico. Si dovrebbe riempire lo stomaco per metà di cibo, per un quarto d’acqua e per l’altro quarto deve rimanere vuoto. Nutrirsi di cibo naturale e con moderazione sono le basi dell’alimentazione yoga. La mattina e la sera bisogna evitare i cibi pesanti che producono muco. La colazione del mattino deve essere leggera e stimolante. Il pasto principale deve avvenire a mezzogiorno (seguito da un lungo periodo di riposo) oppure la sera presto. Mangiare tardi la notte (tranne cibi leggeri) appesantisce il corpo e la mente. Anche il modo di cucinare il cibo, di condirlo e di mangiarlo modifica la sua vibrazione energetica. Troppi amidi e proteine rendono il corpo acido, con la conseguente demineralizzazione di calcio nelle ossa e zolfo nei muscoli. La frutta e la verdura introducono alcali che aiutano ad espellere gli acidi e le tossine dalle cellule del corpo. Tutta la frutta e la verdura se mangiate con moderazione e con la giusta attitudine mentale si trasformano in cibo sattvico.

Per una dieta ricca di prana sono preferibili i cibi crudi (più ricchi di prana). E specificamente i cibi che stimolano i 5 Prana: le verdure a foglia verde e germogli che crescono velocemente sono stimolanti, rinfrescanti e purificanti (stimolano prana); patate, carote.. che crescono sotto terra aumentano la forza e la resistenza (stimolano apana); soprattutto i cereali integrali ed il riso e i derivati del latte, il miele e gli zuccheri grezzi sono equilibranti e nutrienti (stimolano samana); zucca, meloni, fragole, pomodori, legumi.. che crescono sulla superficie del terreno sono rinforzanti e stimolanti (stimolano vyana); frutta e noci che crescono in alto sulle piante sono salutari, leggeri ed equilibranti (stimolano vyana). La dieta yogica si compone soprattutto di frutta (cibo udana) che aiutano a far salire il prana e riso e latte (cibo samana) che aiutano a rimanere in equilibrio.

Yogananda, Maestro indiano di fama mondiale, raccomanda una dieta bilanciata nelle seguenti proporzioni: 60% di frutta e verdura; 20% di cereali; 20% di proteine. Egli ha anche indicato la qualità spirituale di molti cibi:

Mandorle	Autocontrollo
Avocado	Memoria
Banana	Calma, umiltà
Barbabietola	Coraggio
Cereali	Forza di carattere
Ciliegie	Allegria
Granturco	Coraggio, forza mentale e vitalità
Datteri	Tenerezza e dolcezza
Fichi	Riduzione della rigidità nell’autodisciplina
Frutti di bosco	Aiutano a calmare i pensieri
Uva	Devozione, divino amore
Miele	Autocontrollo
Lattuga	Calma
Sciroppo d'acero	Freschezza mentale
Latte	Entusiasmo, fresca energia
Arance, limoni	Contro la malinconia e stimolante per le cellule
Pesche	Altruismo
Pere	Tranquillità
Ananas	Fiducia in se stessi, contro i complessi d’inferiorità
Lamponi	Gentilezza di cuore
Riso integrale	Mitezza, dolcezza
Spinaci	Semplicità, innocenza fanciullesca
Pomodori	Coraggio, forza mentale e vitalità
Grano	Raffinamento dei buoni principi

Yogananda ha anche indicato le regole della salute da seguire nel quotidino per allontanare ogni malattia: ogni giorno assumere una carota, un limone, un’arancia, una mela, un bicchiere di latte di mandorla, verdure a foglia verde tritate, una manciata di datteri e uva passa non trattati; pane integrale, formaggio fresco e un bicchiere di latte per chi svolge un duro lavoro durante il giorno; evitare farina bianca e di mangiare troppo; tenere pulito il colon.

Ricette Indiane

Il Digiuno

Il digiuno yogico (upavasa), fatto solo con acqua o integrato da centrifugati di frutta e verdura in sostituzione dei pasti principali e con l’aggiunta di tisane d’erbe o di frutti a metà mattina o pomeriggio, è una grande pratica di disintossicazione fisica e mentale.

Normalmente buona parte delle nostre energie è impiegata nella digestione. Il digiuno consente all’organismo di prendersi una pausa di riposo e di ripulirsi da ogni tossina accumulata. Far riposare l’apparato digestivo libera energia per lo sviluppo spirituale e il miglioramento della salute. Una buona abitudine è digiunare una volta a settimana e tre giorni consecutivi ogni mese. Nei passaggi di stagione fare digiuni più lunghi fino a due-tre settimane. Ottimi i digiuni a cavallo della luna piena o della luna nuova (ekadasi) per l’influenza che ha la luna sui liquidi del corpo.

Durante il digiuno sono di supporto nell’accelerare il processo purificatorio: i clisteri (basti) ogni due giorni, l’assunzione di acqua (almeno 2 lt al giorno), l’esercizio fisico (ottime le asana, prediligere una pratica che fa sudare come il saluto al sole), la meditazione per rilassare ed interiorizzare.

La parte più difficile è la fine del digiuno dove va ripresa l’alimentazione in modo graduale, integrando prima la frutta e la verdura cruda, poi verdure cotte a vapore e cereali integrali leggeri come riso o grano saraceno e via via gli altri alimenti (pesce, latticini, carne).

Gli Shatkarma Gli shatkarma o shatkriya (“le sei azioni”), mezionate nei testi tantrici dell’Hatha Yoga, consistono in 6 gruppi di tecniche di purificazione, per rilasciare tutte le impurità e tossine che si depositano nel corpo e nella mente, favorendovi la libera circolazione dell’energia pranica. Precedono pratiche superiori per consentire livelli superiori di consapevolezza. Neti (pulizia delle vie nasali). Può eseguirsi in due modi: con un cordoncino facendolo entrare in una narice e facendolo uscire dalla bocca (sutra neti) o con un piccolo contenitore con un beccuccio che viene riempito di acqua leggermente salata e inserito in una narice in modo che l’acqua venga esplulsa dall’altra (jala neti).

Dhauti (pulizia del tubo digerente, dalla bocca all’ano). Comprende varie tecniche: pulizia della lingua, l’induzione del vomito, pompaggio dell’addome, pulizia dell’intestino...

Nauli (massaggio addominale). Consiste nella rotazione dei muscoli retti addominali (di norma involontari).

Basti (pulizia del colon). Al pari del clistere consiste nell’introduzione di acqua nell’intestino con una cannula, che però viene aspirata eseguendo le pratiche di uddiyana bandha e nauli.

Kapalbhati (pulizia e rivitalizzazione dei lobi frontali del cervello). E’ un kriya di purificazione ma anche un pranayama.

Trataka (pulizia e concentrazione mentale). Consiste nel concentrare intensamente lo sguardo su un determinato punto (generalmente la fiamma di una candela, disposta all’altezza degli occhi).

I Panchakarma

I panchakarma (“le cinque azioni”), menzionate nei testi dell’Ayurveda, consistono in 5 pratiche per la purificazione e la disintossicazione del corpo:

Vamana, purificazione dell'apparato digestivo attraverso l'induzione del vomito.
Virechana, purificazione dell'apparato digestivo attraverso l'induzione della purga.
Nasya, purificazione della testa e delle vie respiratorie attraverso l'insufflazione nasale di sostanze medicate.
Vasti, purificazione dell'apparato digestivo attraverso la somministrazione di clistere.
Raktamoksha, purificazione del sistema circolatorio attraverso sistemi di ricircolo del sangue.

Preparatori ai Panchakarma sono i Purvakarma, l’oleazione interna ed esterna del corpo per sette giorni.

L'Hatha Yoga Fisico

Asana

La leggenda narra che sulle rive dell’oceano indiano mentre il Dio Shiva (il fondatore dello Yoga) insegnava le tecniche dello Yoga alla sua consorte Parvati, un pesce venuto dal mare spuntò sulla spiaggia e rimase ad osservarli. Shiva se ne accorse e decise da allora di tramandare all’uomo la disciplina dello Yoga. Allora tramutò il pesce nel saggio Matsyendra (pesce trasformato in uomo) e lo mandò ad insegnare.

L’Asana è la posizione stabile e comoda per la meditazione ed è collocata solo al 3° posto dall’Ashtanga Yoga di Patanjali dopo gli yama e nyama.
Nei testi classici dell’Hatha Yoga (Hatha Yoga Pradipika, Shiva Samhita, Gheranda Samhita, Goraksa Samhita) le asana (posizioni yoga), collocate al 1° posto, diventano lo strumento principale. Generalmente si parla di 84 posizioni che aiutano a rendere flessibile, irrobustire e disintossicare il corpo.

Le Asana possono classificarsi in tre tipi: educative, rilassanti e meditative.

Le Asana educative o correttive instaurano un equilibrio nei diversi apparati del corpo favorendone il funzionamento armonico, rinforzano il sistema nervoso (soprattutto autonomo) preparandolo al passaggio dell’energia evolutiva kundalini quando verrà risvegliata e consentono di raggiungere una postura stabile e comoda per le pratiche più elevate, uno stato di stabilità e pace mentale ed un senso di benessere generale.
Intervengono su: muscoli, nervi, articolazioni, legamenti della colonna vertebrale, organi viscerali, organi vestibolari dell’equilibrio corporeo…
Caratteristiche: movimenti lenti e graduali nell’assumere ed abbandonare le posizioni; assenza di sforzo per il minimo impiego di energia muscolare e il mantenimento delle normali funzioni dell’apparato cardiorespiratorio; collegamento del respiro con la posizione e focalizzazione dell’attenzione sull’energia che si muove nel corpo per rendere la pratica più profonda; flessibilità ed elasticità della spina dorsale e delle articolazioni; intervento sulla colonna vertebrale, sugli organi viscerali e sulle innervazioni in queste parti del corpo; concentrazione mentale e sviluppo della consapevolezza.

Le Asana rilassanti rimuovono le tensioni fisiche e mentali che operano a livello della coscienza (citta) e favoriscono la pratica del pranayama e delle asana meditative. Predispongono a pratiche yogiche più elevate.
Savasana (la posizione del cadavere) è la posizione più naturale (anatomica) del corpo che favorisce non solo il riposo fisico e mentale ma un rilassamento cosciente. Caratteristiche: rilassamento delle varie parti del corpo; respiro profondo nell’addome per calmare il sistema nervoso e in seguito osservazione del respiro nei centri superiori per arrivare a contemplare l’Infinito.

Le Asana meditative offrono una postura comoda e stabile del corpo ed una mente ferma per la meditazione (dhyana).
Caratteristiche: base triangolare assunta dal corpo formata dalle due ginocchia e dalla zona pelvica; spina dorsale ben dritta importante per le pratiche spirituali più elevate (“corpo, capo e collo nella medesima posizione” è scritto nella Bhagavad Gita); consapevolezza interiore; riduzione al minimo dell’attività muscolare quindi polmonare e cardiaca; riduzione al minimo della circolazione sanguigna negli arti inferiori che va a tonificare la zona pelvica e addominale; migliore esecuzione di mul e uddhiyana bandha e migliore disposizione alla meditazione.

Le Asana dello Yoga si distinguono dai comuni Esercizi fisici: per i movimenti lenti e graduali, il mantenimento delle posture (la parte più importante), gli effetti soprattutto nel tronco, i movimenti della spina dorsale in ogni direzione, il fatto che ad ogni movimento corrisponde un movimento contrario, lo stiramento passivo dei muscoli scheletrici, l’assenza di potenziamento muscolare e di affaticamento cardio-respiratorio, l’assenza di sforzi volontari e la maggiore consapevolezza interiore.

Pranayama

I Pranayama sono tecniche di controllo del Prana (energia vitale). Costituiscono il 4° gradino nell’Ashtanga Yoga di Patanjali.

Tradizionalmente il Prana, che permea ogni cosa nell’universo, nel corpo è diviso in 5 parti (i 5 prana o vayu) con funzioni specifiche:
PRANA situato nella regione della testa, corrispondente in particolare con i nervi, conferisce in generale energia al corpo e alla mente.
UDANA situato nella zona del collo, corrispondente in particolare con i muscoli, consente all’energia di scorrere verso l’alto e mantenere il corpo in posizione eretta.
VYANA situato nella regione del petto, nelle braccia e nelle mani, corrispondente in particolare con i legamenti, consente all’energia di espandersi verso l’esterno.
SAMANA situato nella zona dell’ombelico e degli organi digestivi, corrispondente in particolare con il tessuto adiposo, consente all’energia di trattenersi all’interno.
APANA situato nel basso ventre, nelle gambe e nei piedi, corrispondente in particolare con le ossa, consente all’energia di scorrere verso il basso e di radicarsi.

Le tecniche di pranayama utilizzano il respiro (la parte più sottile del prana) dalle narici per influenzare il flusso di prana nelle nadi ida e pingala, afferenti alle narici sinistra e destra e corrispondenti al sistema nervoso parasimpatico e simpatico, inibente e stimolante. Lo swara yoga che studia il respiro afferma che il respiro predomina in una narice alla volta e si alterna durante la giornata. Quando siamo più attivi o agitati.. respiriamo maggiormente dalla narice destra, quando siamo più affaticati o depressi.. respiriamo maggiormente dalla narice sinistra. Di giorno l’inspirazione tende ad essere più lunga poiché ci sono gli stimoli esterni, di notte l’espirazione più lunga consente di riposare nel sonno. Utilizzando il respiro dalle narici si può stabilizzare il respiro e il prana. Quando il flusso d’aria nelle due narici è uguale, anche il flusso di prana nelle nadi ida e pingala diventa uguale. A questo punto il prana inizia a fluire lungo la nadi centrale, sushumna. Il che porta ad una profonda concentrazione e alla possibilità di raggiungere alti stadi di meditazione.

Ogni ciclo di pranayama si compone di tre fasi: puraka (inspirazione), kumbhaka (trattenimento) e recaka (espirazione). Il Kumbhaka è il momento più importante. Antara Kumbhaka è la sospensione interna che avviene dopo l’inspirazione e Bahya kumbhaka è la sospensione esterna che avviene dopo l’espirazione. Quest’ultima negli stadi avanzati può portare al Kevala kumbhaka, la sospensione spontanea (senza sforzo) del respiro che conduce al vero controllo del respiro e del prana.

Il Pranayama dello Yoga si distingue dalla comune Respirazione profonda in quanto: è una respirazione volontaria controllata che ha come scopo il controllo della mente (dei centri cerebrali superiori e del sistema nervoso autonomo); ha fasi di ritenzione del respiro e proporzioni prestabilite nelle tre fasi respiratorie (1:1:2), nonché numeri prefissati di cicli (minimo 10 cicli); non si limita solo ad aumentare la quantità d’aria nei polmoni ma a migliorarne l’efficienza; il respiro avviene soprattutto attraverso il naso; il processo respiratorio avviene in piena consapevolezza.

Tipi di Pranayama:
- Ujjayi pranayama (respiro vittorioso): respiro profondo con suono percettibile nel retro della gola. Praticato nella maggior parte dei pranayama (tranne in nadhi sodhana), ha effetto tranquillizzante sul sistema nervoso, stimola il prana nella testa, nella gola e nel cuore.
- Surya pranayama è il respiro solare eseguito dalla sola narice destra (si inspira dalla narice destra, si trattiene e si espira dalla narice sinistra). Riscalda e stimola il sistema nervoso energizzando la mente.
- Chandra pranayama è il respiro lunare eseguito dalla sola narice sinistra (si inspira dalla narice sinistra, si trattiene e si espira dalla narice destra). Rinfresca il sistema nervoso calmando e tranquillizzando la mente.
- Nadhi Sodhana pranayama o Anuloma Viloma è il respiro a narici alternate. Esso alterna il respiro solare stimolante (si inspira dalla narice destra, si trattiene e si espira dalla narice sinistra) con il respiro lunare rinfrescante (si inspira dalla narice sinistra, si trattiene e si espira dalla narice destra) eguagliando il flusso di prana nelle nadi ida e pingala. Equilibra le correnti di prana e apana, purifica il sangue ed i polmoni dalle tossine, favorisce la serenità mentale e la consapevolezza interiore. Indispensabile per pratiche meditative avanzate.
- Pranayama riscaldanti che purificano il sangue, aumentano agni (il fuoco digestivo) nell’addome ed il prana, favoriscono il risveglio della kundalini e la meditazione (da usare con cautela):
Kapalabhati (respiro di fuoco) dove solo l’espirazione è forzata con la contrazione dei muscoli addominali mentre l’inspirazione avviene semplicemente rilassando i muscoli addominali.
Bhastrika (respiro a mantice) dove sia l’inspirazione che l’espirazione avvengono con forza, espandendo e contraendo l’addome.
- Pranayama rinfrescanti:
Shitali dove l’inspirazione avviene dalla bocca tenendo la lingua arrotolata, il trattenimento riempiendo lo stomaco d’aria l’espirazione dalle narici. Contrasta la sete, la febbre alta, l’ipertensione, l’iperacidità.
Sitkari (respiro sibilante) dove l’inspirazione tenendo la lingua arrotolata emette un suono tipo “sii” e l’espirazione dalle narici. Non vi è trattenimento. Toglie il calore dalla testa e calma le emozioni.

Mudra e Bandha

Mudra e bandha non sono menzionati negli Yoga Sutra di Patanjali, bensì nei testi classici di Hatha Yoga.
L’Hatha Yoga Pradipika, il testo più importante di hatha yoga di derivazione tantrica, menziona 10 mudra: maha mudra, khecari, viparita karani, vajroli, sakticalana, mula bandha, uddyana bandha, jalandhara bandha, maha bandha e maha veda.
Le ultime cinque, anche se definite bandha, sono sempre mudra.
Di solito mudra e bandha possono combinarsi insieme tra loro e con le asana e i pranayama per renderli più potenti.

Mudra significa sigillo o chiusura delle mani o del corpo che consente di trattenere l’energia stimolata all’interno del corpo.
Maha mudra (grande gesto): seduti con le gambe distese in avanti, mettere il tallone destro sotto l’ano ed afferrare l’alluce della gamba sinistra fissando la punta del piede, inspirare e contrarre maha bandha concentrandosi su tutti i chakra risalendoli poi espirare ed alternare gamba. Nel Kriya yoga è abbinato a tecniche esoteriche di pranayama e meditazione. E’ un gesto fatto con il corpo per risvegliare la kundalini, prepara alla meditazione.
Khechari mudra (gesto del movimento nello spazio): retroflessione della lingua nele cavità nasali, nello stadio iniziale la lingua spinge verso il palato. E’ una tecnica di hatha yoga che dona longevità e poteri sovrumani. Tale mudra ha permesso a grandi Yoghi di rimanere sepolti sotto terra per grandi periodi senza bere, mangiare e respirare perché si nutrivano e si dissetavano delle secrezioni prodotte dalle ghiandole stimolate dai punti di pressione nel palato.
Viparita Karani mudra (gesto del capovolgersi): posizione della candela (sarvangasana) con il busto non verticale ma a 45° e kechari mudra.
Vajroli mudra (gesto del tuono): contrazione verso l’alto degli organi genitali.
Sakticalana mudra (il sigillo che mette in moto la potenza): avvolgere i reni con una fascia di stoffa bianca e strofinare il corpo di cenere poi inspirando praticare mul e uddyana bandha e trattenendo il respiro avini mudra contraendo e rilasciando più volte l’ano.

Le Bandha sono sempre contrazioni o chiusure di alcune parti del corpo per far ascendere la kundalini lungo sushumna e sciogliere i granthi (i nodi energetici).
Mula Bandha è la contrazione in dentro e verso l’alto della radice (retto, genitali e addome). Aiuta a risvegliare la kundalini dormiente alla base della spina dorsale e ad innalzarla fino all’altezza dell’addome.
Uddyana Bandha è la contrazione del diaframma in alto verso il torace e degli organi addominali in dentro verso la spina dorsale. Stimola il centro pranico che risiede all’altezza dell’addome e innalza l’energia fino alla cavità toracica.
Jalandhara bandha è la contrazione dela gola o meglio del mento contro il torace tendendo la parte posteriore del collo fino ad allinearla con la spina dorsale. Consente il fluire dell’energia dalla cavaità torcica fin su al cervello.
Maha bandha (grande contrazione), anche detta Bandha traya (triplice contrazione) è la contrazione combinata di mula, uddyana e jalandhara bandha. Somma i benefici delle singole bandha. Consente alla kundalini di ricevere una unica spinta dalla radice fino al cervello. Interiorizza la mente prima della meditazione.
Maha veda (grande perforatore) è la contrazione del maha bandha fatta nella fase di ritenzione del respiro (kumbhaka). Ancora più potente di maha bandha somma i benefici delle singole bandha e del pranayama.

Il Raja Yoga Mentale-Meditativo

Prathyahara

Pratyahara costituisce il 5° gradino nell’Ashtanga Yoga di Patanjali ed è l’anello più importante del passaggio dallo yoga fisico (hatha yoga) allo yoga mentale (raja yoga) che segna l’inizio dell’introspezione. E’ la chiave per passare dagli aspetti inferiori o esteriori dello yoga (biharanga) a quelli superiori o interiori (antaranga).

Pratyahara è il ritiro dell’attenzione dai sensi esteriori. Nella Bhagavad Gita viene paragonato ad una tartaruga che ritira gli arti (i sensi) nel guscio (nella mente). Gli yoghi affermano che la mente è il sesto organo sensoriale e che l’individuo assorbe le impressioni sensoriali solo quando ci porta l’attenzione della mente. Patanjali affermava negli Yoga Sutra “la mente è come l’ape regina e i sensi come le api operaie, ovunque vada l’ape regina tutte le altre api la devono seguire”.

Tutti gli anga dello Yoga contengono aspetti di pratyahara: yama e nyama aiutano a controllare i sensi, le asana (soprattutto quelle sedute che sono le più importanti) aiutano a controllare gli organi sensoriali e gli organi di azione; il pranayama porta l’attenzione all’interno con il respiro; pratyahara ritira l’attenzione dalle normali distrazioni (aspetto negativo) e dharana focalizza l’attenzione su un oggetto particolare (aspetto positivo).

Tecniche di pratyahara consistono nel ritirare la mente dalle impressioni sensoriali (vasana) soprattutto di cattivà qualità che intossicherebbero il subconscio rafforzando le tendenze latenti (samskara). La mente viene rivolta all’interno su sorgenti uniformi di impressioni (il cielo azzurro, il mare blu, un bel paesaggio..) o su impressioni della natura positive (i fiori, gli alberi..) o su impressioni interiori con visualizzazioni (una divinità, un guru, i suoni o le luci interiori..). Favorisce pratyahara meditare con gli occhi chiusi o anche con gli occhi semiaperti dirigendo l’attenzione all’interno (sambhavi mudra) o chiudendo con le dita le apertura della testa verso i sensi esteriori come occhi, orecchie, narici, bocca (yoni mudra).

Lo Yoga Nidra

Una pratica di pratyahara è Yoga Nidra, lo yoga del sonno. Caratterizzata dalla “rotazione della coscienza” nelle varie parti del corpo muovendo la mente da un punto all’altro, trova le sue origini nella pratica tantrica del nyasa (portare la mente su un punto per immettervi coscienza divina).
E’ un metodo di profondo rilassamento fisico, mentale ed emozionale. Ma è importante non addormentarsi. In yoga nidra si appare addormentati, ma in realtà si entra in uno stadio di dormiveglia (tra il sonno e la veglia) dove non si perde la consapevolezza anzi questa diviene sempre più profonda: la consapevolezza viene progressivamente ritirata dal mondo esterno, dal corpo, dal respiro, dalla mente conscia ed infine dalla mente inconscia; il materiale subconscio ed inconscio viene liberato ed integrato con la coscienza; tendenze latenti e cattive abitudini vengono sostituite con altre più positive. E’ una forma di autoipnosi che non crea dipendenza. Si dice che una sola seduta di un’ora di yoga nidra equivale a 4 ore di sonno normale. Eseguita in savasana (la posizione del cadavere di rilassamento per eccellenza) focalizza l’attenzione prima sui rumori esterni con l’atteggiamento del testimone, poi sulle varie parti del corpo richiamandone il nome (rotazione della coscienza) ed ancora sul respiro contando mentalmente i respiri, sulle sensazioni ed emozioni duali (pesantezza/leggerezza, caldo/freddo, piacere/dispiacere, amore/odio..) per armonizzare gli emisferi cerebrali e si conclude con delle visualizzazioni: prima immagini più forti che penetrano nell’inconscio (mare in tempesta, croce, buio..) e poi immagini più aperte che evocano sensazioni di pace (oceani, montagne, luoghi sacri..) e lasciano un’impronta positiva nella mente più profonda. Il sankalpa, la risoluzione o il proposito positivo in linea con il Sé più alto, formulato all’inizio ed alla fine della pratica s’imprime nel subconscio portando il cambiamento e la trasformazione radicale di se stessi. E’ un metodo potente, le cui parole da pronunciare mentalmente, vanno scelte con estrema attenzione. Yoga nidra in stadi avanzati può condurre al samadhi e a stadi di supercoscienza. Scopo iniziale di yoga nidra è rilassare il corpo e la mente, lo scopo finale è di andare oltre il corpo e la mente superando ogni identificazione.

Il Mantra

Anche i Mantra rientrano nelle tecniche yoga di interiorizzazione della coscienza; più precisamente s’incentrano tra pratyahara e dharana.
I Mantra sono suoni o vibrazioni che portano la coscienza oltre il corpo e la mente (manas trayate). Generalmente in lingua sanscrita (o lingue di derivazione sanscrita) si compongono di parole o frasi che vengono ripetute per un certo numero di volte (japa) anche con l’utilizzo di un mala (rosario indiano) per ottenere un dato effetto.
Esistono molti mantra e per scopi diversi (per la compassione, il perdono, l’amore, la conoscenza, la guarigione..). I Bija mantra (mantra seme) sono i più potenti: LAM, VAM, RAM, IAM, HAM, OM, SILENZIO corrispondenti ai 7 chakra ne racchiudono l’essenza energetica.
Ci sono tre modi per recitare un mantra: ad alta voce; mentalmente; e nel silenzio ascoltandone il suono nei chakra (ogni chakra produce un suono specifico oltre ad avere un proprio bija mantra).

Il SO HAM “Io sono Quello (Dio)”, abbinato all’inspirazione e all’espirazione, corrisponde al suono naturale del respiro. Esso è considerato nelle Upanishad maha vakya (grande parola). Ascoltare il suono So Ham mentre respiriamo rilassa il corpo e la mente cosciente. Per scendere anche nell’inconscio si ricorre al mantra personale (la vibrazione interiore individuale), che può essere dato solo da un Guru e da lui udito in profondi stati meditativi (tutti i mantra sono suoni rivelati ai Maestri e ai veggenti negli stati profondi della meditazione).

I mantra indiani molto antichi hanno avuto origine nei testi sacri dei Veda dove si dà enorme importanza alla ripetizione dei nomi di Dio per la liberazione della propria anima:

Il Pranava AUM è il più importante, la sorgente di tutti i mantra e rappresenta il Brahman assoluto da cui ha avuto origine la Creazione. Alla base della Manifestazione ci sono onde energetiche vibratorie fatte di luce e suono (bindu e nada), i mantra evocano l’energia creativa originaria fatta di luce e suono, invertendo il processo di densificazione della coscienza nella materia. La parola OM è l’abbreviazione di tre lettere. A, U, M. La A si recita all’ombelico, la U al cuore e la M dal naso verso l’ajna chakra. Le tre lettere rappresentano i tre stati di coscienza: la A la veglia, la U il sogno e la M il sonno profondo. Nella veglia la coscienza è esteriorizzata nel mondo esterno attraverso i sensi, nel sogno la coscienza è interiorizzata e rilascia le proprie proiezioni interiori, nel sonno profondo (sonno senza sogni) la coscienza non ha né un oggetto esterno né un oggetto interno cui rivolgersi ma oltrepassa il corpo e la mente espandendo la consapevolezza. La stessa cosa avviene con la recitazione o meglio con l’ascolto dei mantra. Alcune tecniche superiori del raja yoga insegnano a vedere le luci ed a udire i suoni dei centri energetici portando alla fine ad ascoltare il suono primordiale dell’Om. [ascolta il Pranava Mantra]

Il Sat Mantra è il mantra della Conoscenza Interiore. “Om Asato Mah Sad Gamaya Tamaso Ma Jyotir Gamaya Mrityor Ma Amritam Gamaya”. “Om. Conducimi dall’ignoranza alla Conoscenza. Conducimi dalle tenebre alla Luce. Conducimi dalla morte all’Immortalità”. [ascolta il Sat Mantra]

Il Purna Mantra è il Mantra della Consapevolezza Cosmica. “Om Purnamadah Purnamidam Purnat Purnamudachate Purnasya Purnamadaya Purname Vavasisyade”. “Om. Quello è il Tutto. Questo è il Tutto. Da tutto sorge il Tutto. Se dal Tutto è preso il Tutto Solo il Tutto rimane”. [ascolta il Purna Mantra]

Il Gayatri Mantra è il Mantra della Conoscenza. “Om Bhur Bhuvah Swaha Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yo Nah Pracho Da Yat”. “Om. Meditiamo insieme sulla luce gloriosa e fulgida del Sole cosmico. Possa Egli illuminare le nostre menti e proteggere le nostre azioni”.
Questo mantra è considerato il più universale di tutti i Mantra indù, un’invocazione a Brahman come princpio di tutta la conoscenza e creatore del Sole (Savitur) primordiale, una preghiera al “Sole dell’Intelletto” affinchè illumini e disperda le tenebre dell’ignoranza. [ascolta il Gayatri Mantra]

Il Mritiunjaia Mantra (o Maha Mantra) è il Mantra dell’Immortalità. “Om Tryambakam Yajamahe Sugandhim Pushti Vardhanam Urva Rukamiva Bhandhanat Mrityor Mukshiya Mamritat”. “Om. Onoriamo il Triplice che tutto vede e conosce. Colui che dal profumo soave, nutre tutti. Come un frutto si stacca dalla pianta quando è maturo. Possa egli liberarci dalla morte per l’immortalità”. Questo mantra si rivolge a Tryambak, l’aspetto guaritore di Shiva affinché possa liberare dai legami della nascita e della morte. [ascolta il Mritiunjaia Mantra]

Lo Svasti o Shanti Mantra è il mantra della prosperità e della pace . “Sarvesham Svasti Bhavatu. Sarvesham Shantir Bhavatu. Sarvesham Purnam Bhavatu. Sarvesham Mangalam Bhavatu. Lokah Samastan Sukhino Bhavatu”. “Possano tutti essere nella Prosperità. Possano tutti essere nella Pace. Possano tutti arrivare all’Assoluto. Possano tutti ottenere l’Armonia. Possano la Pace e la Gioia essere in tutti”. [ascolta lo Svasti o Shanti Mantra]

L’Ananda Mantra è il mantra dell’armonia. “Tvameva Mata Cha Pita Tvameva. Tvameva Bandusha Sakha Tvameva. Tvameva Vidya Dravinam Tvameva. Tvameva Sarvan mama Deva Deva”. “Tu sei mia madre e mio padre. Tu sei mio parente, mio amico. Tu sei la mia conoscenza e prosperità. E in breve tu sei il mio Tutto, o signore degli angeli”. [ascolta l'Ananda Mantra]

Il Saha Mantra è il mantra della protezione. “Om Saha Navavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Viriam Karavavahai Tejasvi Nava Dhitam Astu Ma Vidvisavahai”. “Om. Possiamo essere protetti insieme (Maestro e discepolo). Possiamo essere nutriti insieme. Possiamo acquistare forza insieme. Lascia che la nostra conoscenza diventi Luce. Fa che nessuno ci odi”. [ascolta il Saha Mantra]

Il Gurur Mantra è il mantra della saggezza. “Om Gurur Brahama Gurur Vishnu. Gurur Devo Maheshwara. Gurur Sakshat Parabrahama. Tasmai Shree Grave Namaha”. “Om. Il Guru è Brama, il Guru è Visnu, il Guru è il Signore Shiva. Il Guru aiuta a levare l’ignoranza e a dare Luce divina. Io saluto il mio Guru che mi dona la vera spiritualità, che è l’unica Realtà”. [ascolta il Gurur Mantra]

Il Sarve Mantra è il mantra della gioia. “Sarve Bhavantu Sukhina Sarve Santu Niramayah Sarve Badrani Pasyantu Ma Kashid Duhkha Bhag Bhavet”. “Possa chiunque essere gioioso. Possa ognuno ottenere la Luce. Che ognuno possa scorgere solo auspici. Che nessuno sia amareggiato da una sola ombra di dispiacere”. [ascolta il Sarve Mantra]

I 4 mantra delle grandi divinità femminili che governano le energie primarie:
HRIM è il mantra di Maya contro il potere illusorio della mente.
KRIM è il mantra di Kali che risveglia tutte le facoltà spirituali dal risveglio della kundalini all’apertura del terzo occhio (da usare con cautela).
HUM è il mantra di Chandi (la forma irata di kali) contro le negatività (da usare con cautela).
SRIM è il mantra di Lakshmi che stabilizza il piano emozionale aprendo il cuore alla devozione e all’amore.

L’accompagnamento dei mantra con strumenti musicali (come l’armonium, il tamburo..) dà vita alla pratica dei Kirtan (o Sunkirtan), una forma di canto devozionale indiano. Paramahansa Yogananda è stato uno dei primi sostenitori del kirtan in occidente. Largamente praticati anche dagli Hare Krishna di Prabhupada e dai Sik di Guru Nanak.

I Bajan sono anch’essi canti devozionali indiani espressi in un linguaggio pieno di devozione (bakthi), sentimento di amore per Dio e con totale resa ed abbandono. Sono la combinazione di sentimento (bhava), melodia (raga) e ritmo (tala). Vengono eseguiti da gruppi di devoti con un cantante principale. Sathya Sai baba di Puttaparthi ne ha consentito la loro larga diffusione.

Dharana

Dharana costituisce il 6° anga nell’Ashtanga Yoga di Patanjali e procede di pari passo con gli ultimi due anga (samyama). Dharana è il controllo della mente attraverso la concentrazione (trataka) su un oggetto esterno (una candela, un mandala o uno yantra..) o su un oggetto interno (un chakra nei vari aspetti..).

Il Mandala e lo Yantra

Dei Mandala e degli Yantra ne parlano i testi classici dell’hatha yoga (Shiva Samhita, Gheranda Samhita, Hatha Yoga Pradipika). Essi sono supporti visivi per la concentrazione meditativa (dharana); ricchi di simbolismi abbattono gli schemi razionali rimandando l’uomo alla sua vera natura divina.
Mandala e yantra si differenziano per la complessità: lo Yantra più schematico si limita ad usare figure geometriche e lettere in sanscrito; il Mandala più particolareggiato include anche luoghi, figure ed oggetti.
Il Mandala (in sanscrito “cerchio”) è costituito da una cintura esterna e da uno o più cerchi concentrici, che racchiudono un quadrato, i cui angoli formano quattro triangoli. Al centro di ogni triangolo come al centro del centro del mandala risiedono le figure delle divinità e i loro simboli.

Tutti i chakra sono mandala. Ed il mandala più semplice è appunto lo yantra.
Tra gli yantra il più importante è lo Sri Yantra, da esso hanno origine tutti gli altri yantra. Il quadrato esterno segna le quattro direzioni (est, ovest, sud, nord), il cerchio più interno raffigura l’arrotondamento delle forze contrapposte ed il fiore di loto che lo circonda la trasformazione energetica interiore, i 9 triangoli di cui 5 con la punta rivolta in basso rappresentano il principio femminile (Shakti) e 4 con la punta rivolta verso l’alto rappresentano il principio maschile (Shiva), al centro il Bindu (un piccolo punto) è il nucleo o l’essenza-Sè cui ogni sentiero spirituale conduce.

Dhyana

Dhyana è la concentrazione inalterata per lungo tempo che è eguale alla meditazione.
Tecniche di meditazione possono rivolgersi ad un oggetto esterno (come il mare, il cielo..) o interiore (una divinità, uno yantra), ad un’idea o un principio di verità (come l’infinito o l’unicità) o senza supporto alcuno (la meditazione totalmente aperta), o essere attive (seguono una linea di pensiero o indagine) o passive (fatte di sola osservazione). Nel senso più elevato la meditazione non è una tecnica. Tecniche di meditazione appartengono più al pratyahara e al dharana. La vera meditazione è uno stato naturale di consapevolezza (non un metodo).
Meditare significa mettere la mente in uno stato calmo e concentrato in cui le energie mentali si possono trasformare. Prerequisito essenziale è condurre uno stile di vita appropriato (dieta sattvica, impressioni sattviche e compagnie sattviche).
All’inizio è bene seguire uno schema tipo di meditazione: seduta comoda con spina dorsale eretta, pranayama per rivolgere l’energia all’interno, visualizzazione (colore, yantra, immagine del mondo naturale, divinità o guru..) per focalizzare la mente all’interno, affermazione o preghiera (samkalpa) per aumentare la forza positiva del pensiero, recitazione di un mantra (almeno 108 volte) per calmare la mente subconscia, osservazione dei contenuti mentali (ruolo del testimone) lasciando che la mente si svuoti, effettiva meditazione per mezzo del movimento naturale del cuore.
In seguito ci si può focalizzare su meditazioni più specifiche.
Nel bhakti yoga la meditazione devozionale venera il divino nella forma più vicina all’intimo del proprio cuore (come Avatar, Guru, Dio Padre, Madre divina..).
Nel jnana yoga la meditazione per la conoscenza che è di due tipi: la meditazione passiva, quella del testimone che osserva i propri pensieri (inizia focalizzandosi su oggetti esterni poi gradualmente si rivolge l’attenzione all’interno sul corpo, i sensi, il prana, le emozioni, i pensieri, l’ego ed infine il Sé più elevato); e la meditazione attiva, quella dell’indagine Chi sono io? (metodo spiegato nelle opere di Ramana Maharshi ed altri maestri dell’Advaita Vedanta come lo Yoga Vasistha o nelle opere di Sankaracharya).

Il Kriya Yoga

Parte del più antico Raja Yoga, il Kriya Yoga è al tempo stesso una tecnica avanzata di meditazione che accelera l’evoluzione spirituale dell’individuo.
Il Mahavatar Babaji rivelò il sacro Kriya a Lahiri Mahasaya, che lo trasmise a Sri Yukteswar, il quale lo insegnò a Paramahansa Yogananda, a cui si deve la larga diffusione in occidente del Kriya Yoga.
Come scienza segreta il Kriya Yoga può essere ricevuto solo tramite una Iniziazione o battesimo spirituale (diksha) che consente all’iniziato di di inserirsi nella linea energetica o lignaggio (parampara) dei Maestri del Kriya Yoga.
Paramahansa Yogananda fornisce una descrizione del Kriya Yoga nel suo libro “Autobiografia di uno yoghi”, un libro vivente fuori del tempo, divenuto di fama mondiale, tradotto in 12 lingue, ove narra la sua vita di yoghi e i suoi incontri con i grandi santi indù.

[Alcuni brani]

Samadhi

Effetto naturale della vera meditazione è il samadhi (contemplazione o estasi divina) dove l’individuo realizza l’assoluto e si fonde con esso.

Nello Yoga Sutra di Patanjali sono descritti vari livelli di samadhi.

Il Savikalpa o Sabija o Samprajnata Samadhi (samadhi con seme o contenuto coscienziale) in cui si sperimenta il raggiungimento della Coscienza Cosmica mantenendo l’identificazione con la propria individualità e il Nirvikalpa o Nirbija o Asamprajnata Samadhi (samadhi senza seme o contenuto coscienziale) dove si supera anche questa identificazione e si diviene uno con Dio, pura coscienza.

La seguente metafora fa capire meglio questa distinzione: : un pupazzo di sale vuole conoscere il mare, al primo tocco perde la prima gamba e al secondo tocco si dissolve totalmente nel mare ed esclama “allora io sono il mare”. Il pupazzo di sale al primo tocco ha ancora la qualità del testimone (sabija), al secondo tocco perde la propria identità (nirbija).

Il Savikalpa Samadhi è poi di 4 tipi: Savitarka o Nirvitarka Samadhi (conoscenza sensoriale o sovra sensoriale); Savicara o Nirvicara Samadhi (con o senza riflessione mentale); Sananda o Nirananda Samadhi (con o senza forma), Sasmita o Nirasmita Samadhi (con o senza la coscienza dell’io sono). Il Sasmita Samadhi è l’ultima tappa del Savikalpa Samdhi che prelude all’instaurarsi del Nirvikalpa Samadhi.