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La disciplina dell'Hatha Yoga menziona ben 128 Asanas (posizioni). Ecco alcuni esempi, con la descrizione delle corrispondenti affermazioni mentali:
Vrikasana

Vrikasana (Posizione dell'Albero).
Esecuzione: in piedi, portare il peso del corpo sul piede sinistro, sollevare il destro e poggiare la pianta del piede all'interno della coscia aprendo a lato il ginocchio, inspirando unire le mani al di sopra della testa ed espirando flettere un pochino i gomiti, allineare la spina dorsale ad un asse immaginario che va dal centro dei piedi alla cima della testa, fissare un punto davanti a se' per mantenere l'equilibrio. Respirare lentamente e profondamente lungo la spina dorsale, avvertire un senso di pace ed armonia ed affermare mentalmente "Io sono calmo, io sono sereno". Mantenere la posizione per qualche minuto poi inspirando allungare le braccia in alto più possibile ed espirando portarle giù descrivendo un grande cerchio ai lati del corpo. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati. Poi ripetere con l'altra gamba.
Benefici: aiuta ad essere piu' centrati ed equilibrati e corregge la postura generale.

Trikonasana
Trikonasana (Posizione del Triangolo).
Esecuzione: in piedi con le gambe divaricate, mettere i piedi a martello (il sinistro in avanti e il destro di taglio dietro, il tallone del piede in avanti deve corrispondere all'arco plantare del piede dietro), inspirando portare le braccia parallele al pavimento con il palmo in basso ed espirando allungarsi dal braccio sinistro prima in avanti (come se qualcuno ci tirasse dal braccio) e poi giù afferrando la caviglia mentre il braccio destro viene sollevato perpendicolare in alto, ruotare la testa portando il mento alla spalla e seguire con lo sguardo la linea del braccio in alto. Respirare lentamente e profondamente, avvertire un senso di vitalità e benessere in tutto il corpo ed affermare mentalmente "Energia e gioia inondano le cellule del mio corpo, la gioia discende su di me". Mantenere per qualche minuto poi inspirando flettere il ginocchio sinistro, darsi la spinta sulla pianta del piede, inspirando aprire le braccia ai lati con il palmo in avanti mentre i piedi vengono riportati entrambi nella stessa direzione ed espirando rilassare le braccia lungo il corpo. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati. Poi ripetere nell'altra direzione.
Benefici: allunga e tonifica le fasce laterali della spina dorsale, sviluppa il torace e la capacità respiratoria, rinforza i muscoli delle gambe.
Virabhadrasana

Virabhadrasana (Posizione del Guerriero).
Esecuzione: in piedi, divaricare le gambe e mettere i piedi a martello (il sinistro in avanti e il destro di taglio dietro, il tallone del piede in avanti deve corrispondere all'arco plantare del piede dietro), inspirando portare le braccia parallele al pavimento con il palmo in basso ed espirando ruotare i palmi verso l'alto, inspirare di nuovo affondare in avanti con il ginocchio sinistro e ruotare la testa a sinistra. Respirare lentamente e profondamente, avvertire un senso di stabilità sulle gambe, di centratura nell'ombelico e di apertura dal cuore ed affermare mentalmente "Manifesto con gioia il potere di Dio". Mantenere la posizione per qualche minuto poi inspirando ritornare su ed aprire le braccia ai lati con il palmo in avanti mentre i piedi vengono riportati entrambi nella stessa direzione ed espirando rilassare le braccia lungo il corpo. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati. Poi ripetere nell'altra direzione.
Benefici: rinforza le caviglie ed i muscoli delle gambe, tonifica gli organi addominali, accresce la capacitÓ respiratoria.

Bujangasana
Bujangasana (Posizione del Cobra).
Esecuzione: sdraiati a pancia in sotto, gambe e piedi ravvicinati, mettere le mani all’altezza delle spalle e tenere i gomiti aderenti al corpo, sollevare la testa ed il busto verso l’alto inarcando la schiena dietro, mantenere il bacino a terra e rilassare le spalle verso il basso, aprire il torace accostando le scapole. Respirare lentamente e profondamente, sentire come di ergersi con coraggio di fronte le prove della vita ed affermare mentalmente "Mi sollevo con gioia per accogliere ogni nuova opportunità". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirare e rilassarsi a terra. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: rinforza i muscoli della schiena, stimola gli organi interni, mantiene sani i reni e l'apparato genitale.
Halasana
Halasana (Posizione dell'Aratro).
Esecuzione: sdraiati a terra, portare le gambe prima a 45° e poi perpendicolari al pavimento mentre l'intera schiena beneficia della pressione contro il suolo, poi spostare le gambe al di la' della testa mantenendo le ginocchia tese, nella prima fase le gambe sono parallele al pavimento, nella seconda fase i piedi vengono poggiati a terra, nella terza fase ci si allunga dietro ulteriormente e nella quarta vengono portate le mani ai piedi. Respirare lentamente e profondamente ed avvertire l’energia spostarsi verso la testa ed affermare mentalmente "Nuova vita e nuova coscienza inondano il mio cervello". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirare, raccogliere le gambe al petto ed accompagnare la spina dorsale a terra ed allungare le gambe. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: libera l'energia nella parte alta della spina dorsale, stimola la tiroide, tonifica i muscoli delle cosce e dell'addome.
Setu Bandhasana
Setu bandhasana (Posizione del Ponte).
Esecuzione: sdraiati a terra, flettere le ginocchia e portare le piante dei piedi a contatto con il pavimento, le braccia sono rilassate lungo il corpo, inspirando sollevare il bacino scaricando il peso del corpo sulle spalle e sui piedi poi espirare rimanendo su. Respirare lentamente e profondamente ed avvertire l’energia spostarsi lungo la spina dorsale e verso la testa ed affermare mentalmente "Con ogni mio pensiero mi metto in sintonia con il flusso della grazia divina". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando rilassare il bacino a terra ed allungare le gambe. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: rinforza la spina dorsale, tonifica gli organi interni, stimola la tiroide.
Ustrasana
Ustrasana (Posizione del Cammello).
Esecuzione: in ginocchio, flettere all'indietro la spina dorsale fino ad appoggiare le mani sui talloni, abbandonare dietro la testa se non si hanno problemi di cervicale (altrimenti mento al torace), spingere in avanti il bacino ed aprire il torace unendo le scapole dietro. Respirare lentamente e profondamente, avvertire un senso di apertura e fiducia dal cuore ed affermare mentalmente "Con fede calma mi apro alla tua luce". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirare e tornare su. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: tonifica e rinforza tutta la spina dorsale, l'addome, il bacino e i muscoli delle gambe.
Parvatasana

Parvatasana (Posizione della Montagna).
Esecuzione: seduti in posizione facile, inspirando unire le mani al di sopra della testa ed espirando flettere un pochino i gomiti mantenendoli aperti, concentrarsi al centro della fronte, quindi inspirare e trattenendo il respiro risucchiare l’addome in dentro e verso l'alto con forza, mantenere finché è possibile poi rilassare l'addome ed espirare. Ripetere alcuni cicli. Avvertire l'energia ascendere verso l'alto ed affermare mentalmente " I miei pensieri e la mia energia si elevano fino a toccare il cielo". Mantenere la posizione per qualche minuto poi inspirando allungare le braccia in alto più possibile ed espirando portarle giù descrivendo un grande cerchio ai lati del corpo. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: stimola la pituitaria e l'intuizione, tonifica gli organi interni, fortifica le braccia e sviluppa il torace.

Sarvangasana
Sarvangasana (Posizione della Candela).
Esecuzione: sdraiati a terra, portare le gambe prima a 45° e poi ad angolo retto, aiutandosi con le mani sulla schiena portare il corpo in posizione verticale (linea retta dai piedi alle spalle), scaricare il peso del corpo sulle spalle e spingere il mento contro il petto. Respirare lentamente e profondamente ed avvertire l'energia spostarsi verso la gola e la zona cervicale ed affermare mentalmente "La pace divina inonda ora tutto il mio essere". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirare, raccogliere le gambe al petto ed accompagnare la spina dorsale a terra ed allungare le gambe. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: agisce sulla tiroide, regola il metabolismo, allevia la tensione nervosa e sviluppa la calma.
Balasana
Balasana (Posizione del Bambino).
Esecuzione: seduti sui talloni, inspirare con la schiena dritta ed espirando portare la fronte a contatto con il pavimento, rilassare le braccia a terra lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto, aprire le scapole dietro rilassando anche le spalle. Respirare lentamente e profondamente ed ad ogni espirazione rilassare sempre di più il corpo e la mente. Avvertire un senso di abbandono e rilassamento interiore ed affermare mentalmente "Abbandono ogni coinvolgimento esteriore e mi rilasso nel mio rifugio interiore di pace". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirare e tornare su lentamente snodando vertebra dopo vertebra tutta la spina dorsale e facendo salire per ultima la testa. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: favorisce il rilassamento profondo rinvigorendo l'intera spina dorsale.
Sasamgasana
Sasamgasana (Posizione della Lepre).
Esecuzione: dalla posizione del bambino afferrare i talloni, sollevare il sedere stirando la spina dorsale verso l'alto dal dorso, ruotare la testa ed avvicinarla più possibile alle ginocchia. Respirare lentamente e profondamente ed avvertire l'energia lungo tutta la spina dorsale ed affermare mentalmente "Sono maestro della mia energia, sono maestro di me stesso". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando rilassarsi giù. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: scioglie le tensioni scaricate sulle spalle, allevia la stanchezza mentale e rischiara la mente.
Navasana
Navasana (Posizione della Barca).
Esecuzione: seduti a terra con le gambe distese in avanti, prima portarsi in equilibrio sul sedere raccogliendo le gambe al petto, poi quando ci si sente stabili formare una V con il corpo portando un pochino la schiena dietro e sollevando le gambe(la schiena e le gambe rimangono dritte e tese), afferrare il retro delle cosce. Respirare lentamente e profondamente dall'ombelico (inspirando l’ombelico si espande ed espirando si contrae) ed avvertire un senso di forza e vitalità ed affermare mentalmente "In ogni mio respiro c’è infinito potere". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando riportarsi nella posizione iniziale. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: fortifica i muscoli dell'addome e la zona lombare, massaggia gli organi interni, sviluppa coraggio, forza interiore, determinazione, controllo.
Matsyasana
Matsyasana (Posizione del Pesce).
Esecuzione: sdraiati a terra, unire le gambe, portare le braccia allungate e tese sotto il corpo con il palmo rivolto verso il basso, tendere le punte dei piedi, schiacciando le gambe ed il glutei a terra inarcarsi con il busto verso l'alto accostando le scapole e reclinando dietro la testa. Respirare lentamente e profondamente ed avvertire un senso di leggerezza nella testa ed affermare mentalmente "La mia anima fluttua su onde di luce cosmica". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando riportarsi distesi a terra con le braccia lungo il corpo ed i palmi in alto. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: scioglie le tensioni mentali nella parte alta della spina dorsale, direziona l'energia verso l'occhio spirituale sviluppando un senso di libertà mentale.
Salabhasana
Salabhasana (Posizione della Locusta).
Esecuzione: sdraiati a terra a pancia in sotto, portare le braccia lungo il corpo con il palmo in alto ed il mento a terra, sollevare il busto e le gambe verso l'alto, allungare le braccia verso i piedi per aprire di più il tarace, allineare la testa alla spina dorsale. Respirare lentamente e profondamente dall'ombelico, avvertire un senso di gioia e vitalità ed affermare mentalmente "La mia anima fluttua su onde di luce cosmica". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando riportarsi distesi a terra con le braccia lungo il corpo ed appoggiati su una guancia. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: tonifica i muscoli dell’addome e massaggia gli organi interni, sviluppa volonta' e determinazione.
Dhanurasana
Dhanurasana (Posizione dell'Arco).
Esecuzione: sdraiati a pancia in sotto, afferrare le caviglie inarcando la spina dorsale verso l’alto (allontanare i piedi dal corpo facendo forza con le gambe). Respirare lentamente e profondamente dall'ombelico ed avvertire un senso di vitalità lungo tutta la spina dorsale ed affermare mentalmente "Richiamo le mie energie sparse per ricaricare la spina dorsale". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando riportarsi distesi a terra con le braccia lungo il corpo ed appoggiati su una guancia. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: tonifica i muscoli dell’addome e massaggia gli organi interni, fortifica la spina dorsale nella parte bassa, sviluppa tenacia e controllo.
Adho Mukha Shvanasana
Adho Mukha Shvanasana (Posizione del Cane che guarda in basso).
Esecuzione: seduti sui talloni, portarsi prima in posizione della mucca formando una tavola rovesciata con il corpo (mani a terra all'apertura delle spalle, ginocchia a terra all'apertura delle anche, schiena parallela al pavimento inarcata verso il basso), poi puntare i piedi a terra e sollevare in alto il sedere formando una V rovesciata con il corpo (mantenere la schiena e le gambe tese), portare la testa tra le braccia. Respirare lentamente e profondamente e sviluppare un senso di calma in tutto il corpo ed affermare mentalmente "La calma si espande da ogni parte del mio essere". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando portarsi nella posizione del bambino. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: rilassa il sistema nervoso, fortifica la tiroide, i muscoli delle braccia e della gambe.
Purvotanasana
Purvotanasana (Posizione della Piattaforma).
Esecuzione: seduti con le gambe distese in avanti, appoggiare le mani dietro la schiena, sollevare in alto il bacino portando le piante dei piedi a contatto con il pavimento, abbandonare la testa dietro (se non ci sono problemi di cervicale). Respirare lentamente e profondamente ed avvertire un grande senso di vitalità in tutto il corpo e la capacità di affrontare ogni difficoltà che la vita presenta ed affermare lentamente e profondamente "Con uno slancio di energia mi alzo per incontrare il mondo". Mantenere per qualche minuto poi inspirare ed espirando portarsi nella posizione del bambino. Fare una breve pausa in posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: sollecita tutto il corpo eliminando ogni tensione, aumenta la capacità respiratoria, fortifica i muscoli della spina dorsale.
Chandrasana
Chandrasana (Posizione della Luna).
Esecuzione: in piedi con gambe unite, inspirando portarsi sulla punta dei piedi ed allungare le braccia verso l’alto, agganciare i pollici ed unire il lato degli indici mentre le altre dita sono ravvicinate con i palmi in avanti, espirando scendere sui talloni (il peso è spostato sulla punta dei piedi) e spostare di lato l'anca destra mentre il busto e le braccia si reclinano di lato a sinistra. Respirare lentamente e profondamente soprattutto lungo la fascia laterale della spina dorsale, avvertire un senso di vitalità e benessere in tutto il corpo ed affermare mentalmente "Forza e coraggio riempiono le cellule del mio corpo". Mantenere la posizione per qualche minuto poi inspirando allungare le braccia in alto più possibile ed espirando portarle giù descrivendo un grande cerchio ai lati del corpo. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati. Poi ripetere nell’altra direzione.
Benefici: allunga e stira tutta la spina dorsale inondandola di energia e positività.
Paschimotanasana
Paschimotanasana (Posizione della Pinza).
Esecuzione: seduti con le gambe distese in avanti. In una prima fase inspirando allungare le braccia verso l'alto stirando tutta la spina dorsale ed espirando agganciare le mani sotto le cosce e tendere il busto in avanti senza flettere la spina dorsale, quindi respirare lentamente e profondamente lungo la spina dorsale tesa. In una seconda fase inspirare ed espirando rilassare giù la spina dorsale, le braccia e la testa beneficiando della forza di gravità verso il terreno, quindi respirare lentamente e profondamente (ad ogni espirazione lascio andare le tensioni dal corpo e le resistenze dalla mente) ed avvertire un senso di pace ed armonia ed affermare mentalmente "Sono salvo. Sono sano. Tutto il bene viene a me e mi dona la pace". Mantenere la posizione per qualche minuto poi inspirando venire su allungando le braccia prima in avanti poi in alto più possibile ed espirando portarle giù descrivendo un grande cerchio ai lati del corpo. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: allunga la parte bassa della spina dorsale ed i tendini dietro le ginocchia allentando tutte le tensioni racchiuse in questi punti, rilassa il sistema nervoso ed il sistema neurovegetativo.
Yoga Mudra
Yoga Mudra (Posizione del Simbolo dello Yoga).
Esecuzione: seduti in posizione loto (o in posizione facile), unire le mani dietro la schiena con le punte delle dita rivolte verso l'alto (o afferrare i gomiti opposti), inspirare su con la schiena dritta ed espirare giù portando la fronte a terra. Respirare lentamente e profondamente, avvertire un senso di abbandono interiore e sviluppare un atteggiamento devozionale, affermare mentalmente "Io sono tuo, ricevimi". Mantenere la posizione per qualche minuto poi inspirando venire su ed espirare. Sciogliere la posizione. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: sviluppa umiltà coniugando lo sforzo all'abbandono, stimola il terzo occhio e la consapevolezza interiore.
Utkatasana
Utkatasana (Posizione della Seggiola).
Esecuzione: in piedi con gambe ravvicinate, in una prima fase inspirando sollevarsi sulle punte dei piedi e portare le braccia in avanti aperte verso l’alto ed espirando flettere un pochino le ginocchia e fissare un punto davanti a se per l’equilibrio, in una seconda fase inspirare ed espirando scendere giù sedendosi sui talloni senza separare le ginocchia e rilassare le mani sulle cosce con i palmi verso l’alto ed il torace aperto. Respirare lentamente e profondamente ed avvertire al contempo un senso di stabilità ed di apertura ed affermare mentalmente "Il mio corpo è senza peso. E’ leggero come l’aria". Mantenere la posizione per qualche minuto poi inspirando venire su ed espirare. Fare una breve pausa in una posizione neutra rimanendo in ascolto dei flussi di energia stimolati.
Benefici: tonifica i muscoli delle gambe ed allenta sensazioni di stanchezza e pesantezza.
Vento d'Oriente, Centro Yoga Roma e-mail: sirived@libero.it